Kestävyyttä juoksuharjoittelulla -treenit sunnuntaisin
6.10.2021
Sunnuntaina juostaan !
Raahen Vesa järjestää sunnuntaisin kaikille avoimet kestävyystreenit, joissa perehdytään juoksutekniikkaan, leikitellään eri juoksuvauhdeilla ja tehdään juoksua tukevaa harjoittelua monipuolisesti. Yleensä tällainen treeni jää omatoimijuoksijalta tekemättä, joten 1,5 - 2h yhteistreeni sopii tähän mainiosti.
Vetäjinä toimivat Raahen Vesan yleisurheiluvalmentajat.
Yhteistreenihin osallistujat eivät ole vakuutettuja järjestävän seuran toimesta ja jokainen treenaa "omalla vastuulla".
Treenit juostaan ulkona, kokoonnutaan Ariina-Arenan parkkipaikalle klo 10.30
Syksyllä alkaneet yhteistreenit huipentuvat Terwahölkkään 21.5.2022. Seuran jäsenetuna Raahen Vesa kustantaa sunnuntain yhteistreeneihin osallistuneille seuran jäsenille ilmoittaumisen tapahtumaan. Kun olet hoitanut seuramaksun, laita viestiä Ilkalle omasta kisamatkasta sekä muut ilmoittautumisen yhteydessä vaadittavat tiedot: ilkka.kontinaho(at)kisakontti.fi
HUHTI-TOUKOKUUN TEEMOJA
* VAUHTIKESTÄVYYYS / PITKÄT VEDOT
* MÄKIVEDOT JA LOIKKAHARJOITUKSET SEKÄ KOORDINAATIOT
* "YLEISÖN PYYNNÖSTÄ" - Cooper-testi 7.5. kllo 11.30 Koivuluodossa
* Herkistelyä Koivuluodon kentällä 15.5.
* Terwahölkkä 21.5.
Hyödyllisiä linkkejä:
Videosarja juoksemisesta (Asetuksista saa suomenkieliset tekstit) :
https://www.youtube.com/playlist?list=PLkSlTQOtDpKjPRCUp_ZH3SzLq0BisuPdg
Lihashuolto 1 https://www.youtube.com/watch?v=Z3kpBE4fOS8
Lihashuolto 2 https://www.youtube.com/watch?v=e-HtCFRgFWI
Lihashuoltoa, liikkuvuutta ja voimaharjoittelua juoksijalle:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLkSlTQOtDpKgZ6RyXij6iffT6OFtbLn5x
Terwahölkän jälkeen voi ottaa tähtäimeen Vieska-Maratonin 18.6: https://www.vieskamaraton.fi/
Menneet treenit:
1.5.2022
Puolimaraton yhteislenkkinä
24.4.2022
Alkuverryttely
Koordinaatiot
4-5 x n.1000m, 2-3 min palautus
17.4.2022
Alkuverryttely
Koordinaatiot
Aukaisevat alamäkivedot Ilolinnan tiellä
3.4.2022
Alkuverryttely
Koordinaatiot
Pitkät mäkivedot kävelypalautuksella
27.3.2022
Alkuverryttely
Koordinaatiot
Pitkät mäkivedot kävelypalautuksella
20.3.2022
Peruslenkki
13.3.2022
alkuverryttely
Rankat mäkivedot Ollinsaaressa
loppuverryttely
20.2.2022
alkuverryttely
Pitkät vedot nousevalla kuormituksella
loppuverryttely
13.2.2022 klo 11.30 - huom. kellonaika
peruslenkki
6.2.2022
alkuverryttely
Pitkät vedot nousevalla kuormituksella
loppuverryttely
30.1.2022
alkuverryttely
kevyt lenkki
23.1.2022
alkuverryttely
Pitkät vedot nousevalla kuormituksella
16.1.2022.
alkuverrryttely
5 x 450m kävelypalautuksella nouseva kuormitus peruslenkkivauhdista ylöspäin
9.1.2022.
Yhteislenkki ulkona
19.12. Viimeinen kerta hallilla tänä vuonna - Ota koronapassi mukaan varalta !
("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.
Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl
4 x 3min vetoja, max 80% maksimisykkeestä. 3min kävelypalautus.
Loppuverryttely
12.12.
Yhteislenkki ulkona (poikkeus hallivarauksen takia)
5.12.
("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.
Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut 3kpl
Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu kuntopiirinä
Loppuverryttely
28.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00
("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.
Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut
Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)
Loppuverryttely
21.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00
("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.
Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut
Dynaaminen + Staattinen liikkuvuusharjoittelu 4 kierrosta (1D+1S +1D +1S)
Loppuverryttely
14.11. Arina-Areena klo 17.00 - 18.00
("Vapaaehtoinen") verryttely ulkona klo 16.30 alkaen, lähtö Arina-Areenan edestä.
Lämmittelyt, Koordinaatiot + kiihdytysjuoksut
Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu 2(-5) kierrosta
Loppuverryttely
7.11. Hiihtomaja klo 10.30
Pitkä lenkki 1,5h - 2h, rasva-aineenvaihdunnan ja peruskestävyyden, parantaminen, vauhti
vähän kevyempi kuin tunnin peruslenkillä
—> tavoitteena ymmärtää pitkä lenkki yhtenä pääharjoituksena kestävyyden kehittämisesssä
24.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely
30min
—> tavoitteena, että kolmen ohjatun kerran jälkeen osaat tehdä koordinaatiot myös
omatoimisesti (n.2 krt / vko) esim. peruslenkkien yhteydessä
17.10. Hiihtomaja klo 10.30
Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasioita (koordinaatiot) 30-45min, Loppuverryttely 15-
30min
10.10. Hiihtomaja klo 10.30
Tervetuloa - Lämmittely 30min, Juoksutekniikan perusasiat (koordinaatiot) 30-45min,
Loppuverryttely 15-30min